Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz”
- Stań prosto i trzymaj jeden hantel przed udem.
- Unoś ciężar, prowadząc łokieć do wysokości barku.
- Trzymaj hantel blisko ciała.
- Powoli opuść hantel, aż ramię się wyprostuje, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość od bioder do barków i trzymaj jeden hantel przed udem.
- Chwyć hantel nachwytem, kierując dłoń do ciała, a wolną rękę swobodnie opuść wzdłuż boku.
- Nie wypinaj żeber, utrzymuj tułów pionowo i zacznij z całkowicie wyprostowanym łokciem.
- Unoś hantel pionowo, prowadząc łokieć na zewnątrz i w górę.
- Trzymaj ciężar blisko tułowia, prowadząc go od wysokości uda w kierunku górnej części klatki piersiowej.
- Unoś hantel, aż łokieć znajdzie się mniej więcej na wysokości barku, i nie ciągnij go wyżej na siłę.
- Opuść hantel tą samą drogą, aż ramię ponownie się wyprostuje.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień rękę i powtórz ruch.
Częste błędy
- Ciągnięcie najpierw dłońmi
- Unoszenie łokci znacznie ponad barki
- Odsuwanie hantli od ciała
- Odchylanie się od pracującej ręki
- Szarpanie hantla z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokieć w górę
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nadgarstek poniżej łokcia
- Trzymaj ciężary blisko ciała
- Barki na równym poziomie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia Ten sam poziom
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia Trudniejsze
Kettlebell
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz”?
Główne: Boczne aktony barków 9/10, Kaptury 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Biceps 4/10, Przedramiona 3/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz”?
Bez sprzętu: Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia. Sztanga: Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz”?
Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem (Średniozaawansowany).
