Тяга EZ-грифа к подбородку — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга EZ-грифа к подбородку»

Встаньте, стопы на ширине плеч, EZ-гриф у бёдер.
Возьмитесь за внутренние изогнутые участки ладонями вниз.
Тяните штангу вверх, ведя движение локтями и держа гриф близко, до уровня груди.
Медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы от ширины таза до ширины плеч, держите штангу у бёдер.
Возьмитесь узким прямым хватом за внутренние изогнутые участки EZ-грифа.
Начните тягу, выводя локти вверх и в стороны, пока штанга идёт близко к телу.
Поднимайте штангу до уровня нижней или верхней части груди, не доводя до дискомфорта в плечах.
Держите локти выше запястий в верхней точке, не заворачивая плечи вперёд.
Опустите штангу обратно по той же траектории, пока руки полностью не выпрямятся.

Частые ошибки

Тяга штанги слишком высоко
Рывок за счёт раскачивания тела
Гриф уходит вперёд от тела
Плечи заворачиваются вперёд в верхней точке
Плечи поднимаются в верхней точке

Ключевые подсказки

Тяните локти вверх
Гриф близко к телу
Запястья ниже локтей
Останавливайтесь, не доходя до боли
Стойте прямо

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Тяга гантели к подбородку одной рукой Тот же уровень

Гиря

Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Тяга EZ-грифа к подбородку Средний
Сложнее Тяга штанги к подбородку широким хватом Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга EZ-грифа к подбородку»?

Основные: Средние дельты 9/10, Трапеции 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Бицепсы 4/10, Предплечья 4/10, Надостная мышца 4/10.

Когда делать упражнение «Тяга EZ-грифа к подбородку» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга EZ-грифа к подбородку»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.