Як виконувати Одноручна тяга гантелі до підборіддя
- Стань рівно, тримаючи одну гантель перед стегном.
- Підтягуй вагу, ведучи лікоть до рівня плеча.
- Тримай гантель близько до тіла.
- Повільно опусти гантель до повного випрямлення руки, потім зміни руку.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза або плечей, і тримай одну гантель перед стегном.
- Візьми гантель прямим хватом долонею до себе, а вільну руку опусти вздовж тіла.
- Не випинай ребра, тримай корпус вертикально й почни з повністю випрямленої руки.
- Підтягуй гантель вертикально вгору, ведучи лікоть убік і вгору.
- Тримай вагу близько до корпусу, піднімаючи її від рівня стегна до верхньої частини грудей.
- Піднімай, доки лікоть не опиниться приблизно на рівні плеча, — вище не тягни.
- Опускай гантель тією самою траєкторією, доки рука знову не стане прямою.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.
Часті помилки
- Тяга спочатку кистями
- Підйом ліктів набагато вище плечей
- Гантелі відходять від тіла
- Нахил від робочої руки
- Ривок гантелі за інерцією
Технічні підказки
- Веди лікоть угору
- Зупиняйся на рівні плечей
- Зап'ястя нижче ліктя
- Тримай вагу близько до тіла
- Плечі на одному рівні
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Тяга EZ-грифа до підборіддя Той самий рівень
Штанга
- Тяга штанги до підборіддя Складніше
Гиря
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Одноручна тяга гантелі до підборіддя
- Складніше Тяга штанги до грудей широким хватом
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноручна тяга гантелі до підборіддя»?
Основні: Бічні дельти 9/10, Трапеції 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Біцепси 4/10, Передпліччя 3/10, Надостьовий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Одноручна тяга гантелі до підборіддя» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручна тяга гантелі до підборіддя»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноручна тяга гантелі до підборіддя»?
Без обладнання: Тяга EZ-грифа до підборіддя. Штанга: Тяга штанги до підборіддя. Гиря: Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча.
Яка вправа складніша, ніж «Одноручна тяга гантелі до підборіддя»?
Тяга штанги до грудей широким хватом (Середній).
