Tek Kol Dambıl Upright Row

Orta Çok Eklemli

Dambıl
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Tek dambılı gövdenin önünden düz yukarı çektiğin tek taraflı bir upright row hareketidir. Yan omuzlarını ve üst trapezlerini her seferinde bir tarafı çalıştırarak hedefler.

Diğer adları: tek kol dambıl dik çekiş, tek taraflı dambıl upright row, dambıl tek kol omuz çekişi

Tek Kol Dambıl Upright Row nasıl yapılır

  1. Dik dur ve bir dambılı uyluğunun önünde tut.
  2. Dirseğini omuz hizasına kaldırarak ağırlığı yukarı çek.
  3. Dambılı gövdene yakın tut.
  4. Kolun düzleşene kadar yavaşça indir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
  1. Ayaklarını kalça ve omuz genişliği arasında açarak dik dur ve bir dambılı uyluğunun önünde tut.
  2. Üstten kavrama kullan; avuç içini gövdene çevir ve boşta kalan kolunu yanında serbest bırak.
  3. Kaburgalarını açma, gövdeni dik tut ve dirseğin tamamen açıkken başla.
  4. Dirseğini dışa ve yukarı kaldırarak dambılı düz yukarı çek.
  5. Ağırlık uyluk hizasından üst göğse doğru ilerlerken gövdene yakın kalsın.
  6. Dirseğin yaklaşık omuz hizasına gelene kadar kaldır; daha yukarı çekmeye zorlama.
  7. Kolun yeniden düzleşene kadar dambılı aynı yol üzerinden kontrollü şekilde indir.
  8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, ardından kol değiştirip hareketi tekrarla.

Sık yapılan hatalar

  • Önce ellerle çekmek
  • Dirsekleri omuzların çok üstüne kaldırmak
  • Dambılların vücuttan uzaklaşması
  • Çalışan koldan uzağa doğru eğilmek
  • Dambılı momentumla savurmak

Form ipuçları

  • Dirseğini yukarı çek
  • Omuz yüksekliğinde dur
  • Bilek dirseğin altında
  • Ağırlıklar yakın kalsın
  • Omuzlarını aynı hizada tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Ekipmansız

Halter

Kettlebell

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Bu egzersiz Tek Kol Dambıl Upright Row Orta
  2. Daha zor Geniş Kavrama Barbell Upright Row Orta

Kısa cevaplar

Tek Kol Dambıl Upright Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10, Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Biceps 4/10, Önkol 3/10, Supraspinatus kası 4/10.

Tek Kol Dambıl Upright Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Tek Kol Dambıl Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Dambıl Upright Row yerine ne yapılır?

Ekipmansız: EZ Bar Upright Row. Halter: Barbell Upright Row. Kettlebell: Dış Rotasyonlu Kettlebell Upright Row.

Tek Kol Dambıl Upright Row: daha zor versiyonu hangisi?

Geniş Kavrama Barbell Upright Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Dambıl Yana Kaldırış ▶
Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Kablo Yana Kaldırış ▶
Kablo Yana Kaldırış Kablo Makinesi Başlangıç
Makinede Yana Kaldırış ▶
Makinede Yana Kaldırış Lateral Raise Makinesi Başlangıç
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış ▶
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Direnç Bandı Yana Kaldırış ▶
Direnç Bandı Yana Kaldırış Direnç Bandı Başlangıç
Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış ▶
Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış Başlangıç