ワンハンドダンベルアップライトロウのやり方
- まっすぐ立ち、ダンベル1個を太ももの前で持ちます。
- 肘を肩の高さへ動かし、ダンベルを引き上げます。
- ダンベルを体の近くに保ちます。
- 腕がまっすぐになるまでゆっくり下ろしてから、反対側へ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 足を腰幅から肩幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベル1個を太ももの前で持ちます。
- 手のひらを体に向けた順手で握り、空いている腕は体の横に下ろします。
- 肋骨を下げ、上体を直立させ、肘を完全に伸ばした位置から始めます。
- 肘を外側かつ上方へ動かし、ダンベルをまっすぐ引き上げます。
- ダンベルを体の近くに保ち、太ももの高さから上胸部へ向かって動かします。
- 無理に高く引かず、肘が肩の高さに達するまで上げます。
- 同じ軌道でダンベルをゆっくり下ろし、腕を再びまっすぐにします。
- 片側のレップをすべて終えたら、腕を入れ替えて繰り返します。
よくある間違い
- 先に手で引いてしまう
- 肘を肩よりずっと上へ挙げる
- ダンベルが体から離れる
- 動かす腕と反対側へ上体を傾ける
- 反動でダンベルを引き上げる
フォームのコツ
- 肘を上へ動かす
- 肩の高さで止める
- 手首は肘より下に保つ
- 重りは体の近くを通す
- 肩の高さをそろえる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ワンハンドダンベルアップライトロウ
- 難しめ ワイドグリップバーベルアップライトロウ
よくある質問
ワンハンドダンベルアップライトロウで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 9/10、僧帽筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕二頭筋 4/10、前腕 3/10、棘上筋 4/10。
ワンハンドダンベルアップライトロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ワンハンドダンベルアップライトロウは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドダンベルアップライトロウの代わりになる種目は？
器具なし：EZバーアップライトロウ。バーベル：バーベルアップライトロウ。ケトルベル：ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーション。
ワンハンドダンベルアップライトロウより難しい種目は？
ワイドグリップバーベルアップライトロウ (中級者)。
