Как выполнять упражнение «Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча»
- Тяните гири вверх, поднимая локти до уровня плеч.
- Разверните предплечья вверх, пока гири не окажутся над локтями.
- Разверните предплечья обратно вниз, затем опустите гири к бёдрам.
Полная техника — 5 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, в каждой руке гиря перед бёдрами, ладони смотрят к телу.
- Тяните гири вверх, уводя локти в стороны и вверх, пока локти не поднимутся до уровня плеч.
- Держите локти на уровне плеч, согнутыми примерно под 90 градусов, предплечья направлены вниз.
- Разверните предплечья вверх, пока они не станут вертикальными, а гири не окажутся над локтями.
- Плавно вернитесь в исходное положение в обратном порядке: разверните предплечья вниз и опустите гири к бёдрам.
Частые ошибки
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Локти опускаются при развороте
- Раскачивание корпуса
- Слишком тяжёлые гири для разворота
Ключевые подсказки
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Держите плечи опущенными
- Запястья прямые
- Разворачивайте медленно
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча»?
Основные: Средние дельты 8/10, Вращательная манжета 8/10. Также работают: Трапеции 6/10, Передние дельты 5/10, Задние дельты 4/10, Предплечья 4/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча»?
Штанга: Тяга штанги к подбородку широким хватом. Без оборудования: Тяга EZ-грифа к подбородку. Гантели: Тяга гантели к подбородку одной рукой.
