원 암 덤벨 업라이트 로우 하는 법
- 똑바로 서서 덤벨 하나를 허벅지 앞에 두세요.
- 팔꿈치를 어깨 높이까지 밀어 올리며 무게를 당기세요.
- 덤벨을 몸 가까이에 붙여 두세요.
- 팔을 완전히 펼 때까지 천천히 내린 뒤 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비에서 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서, 덤벨 하나를 허벅지 앞에 두세요.
- 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 손바닥은 몸을 향하게 하세요. 반대쪽 팔은 옆으로 자연스럽게 내려 두세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 몸통을 세운 채, 팔꿈치를 완전히 펴고 시작하세요.
- 팔꿈치를 바깥쪽 위로 밀어 덤벨을 곧게 끌어 올리세요.
- 덤벨이 허벅지 높이에서 윗가슴 쪽으로 이동하는 동안 몸통 가까이에 붙여 두세요.
- 팔꿈치가 어깨 높이에 닿을 때까지 올리되, 그보다 높이 억지로 당기지 마세요.
- 같은 경로를 따라 덤벨을 내리고 팔을 다시 완전히 펴세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 손으로 먼저 당기기
- 팔꿈치를 어깨보다 훨씬 위로 올리기
- 덤벨이 몸에서 멀어지기
- 운동하는 팔 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 반동으로 덤벨을 확 잡아채기
자세 포인트
- 팔꿈치를 위로 밀어 올리기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 무게를 몸 가까이 두기
- 양어깨 높이 맞추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 원 암 덤벨 업라이트 로우
- 더 어려움 와이드 그립 바벨 업라이트 로우
자주 묻는 질문
원 암 덤벨 업라이트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 9/10, 승모근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 이두근 4/10, 전완근 3/10, 극상근 4/10.
원 암 덤벨 업라이트 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
원 암 덤벨 업라이트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원 암 덤벨 업라이트 로우 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 이지 바 업라이트 로우. 바벨: 바벨 업라이트 로우. 케틀벨: 케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션.
원 암 덤벨 업라이트 로우보다 어려운 운동은?
와이드 그립 바벨 업라이트 로우 (중급).
