Тяга штанги к подбородку широким хватом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга штанги к подбородку широким хватом»

Встаньте, стопы на ширине таза, держите штангу широким хватом у бёдер.
Возьмитесь за гриф ладонями вниз, запястья прямые, локти расслаблены.
Тяните штангу вверх, выводя локти в стороны до уровня плеч.
Медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы от ширины таза до ширины плеч, держите штангу у бёдер.
Возьмитесь хватом сверху заметно шире плеч, запястья прямые.
Начните тягу, выводя локти вверх и в стороны, пока штанга идёт близко к телу.
Поднимайте, пока локти не дойдут примерно до уровня плеч, а штанга — до нижней части груди.
Держите локти выше запястий в верхней точке, не заворачивая плечи вперёд.
Опустите штангу обратно по той же траектории, пока руки полностью не выпрямятся.

Частые ошибки

Подъём локтей намного выше плеч
Рывок за счёт раскачивания тела
Запястья заламываются назад
Гриф уходит вперёд от тела
Плечи заворачиваются вперёд в верхней точке

Ключевые подсказки

Тяните локти вверх
Останавливайтесь на уровне плеч
Гриф близко к телу
Запястья прямые
Стойте прямо

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Тяга гантели к подбородку одной рукой Проще

Гиря

Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Тяга EZ-грифа к подбородку Средний
Это упражнение Тяга штанги к подбородку широким хватом Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга EZ-грифа к подбородку».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга штанги к подбородку широким хватом»?

Основные: Средние дельты 9/10, Трапеции 8/10. Также работают: Задние дельты 6/10, Передние дельты 5/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Бицепсы 4/10.

Когда делать упражнение «Тяга штанги к подбородку широким хватом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга штанги к подбородку широким хватом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.