Как выполнять упражнение «Подъём гантели в сторону лёжа на боку»
- Лягте на бок на скамью, опираясь на нижний локоть.
- Держите гантель у таза, рука слегка согнута в локте.
- Поднимите её в сторону и вверх примерно на 45 градусов.
- Медленно опустите гантель к тазу, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на бок на горизонтальную скамью, опираясь на нижний локоть, ноги прямые, одна на другой.
- Возьмите гантель в верхнюю руку, рука вдоль тела, гантель перед тазом.
- Слегка согните руку в локте, ладонь смотрит на бедро.
- Поднимите гантель в сторону и вверх, пока рука не окажется примерно под 45 градусов к корпусу.
- Держите таз и плечи неподвижными, не заваливаясь назад, чтобы поднять вес.
- Плавно опустите гантель к тазу по той же траектории.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Заваливание корпуса назад для подъёма
- Движение превращается в подъём перед собой
- Сгибание и разгибание локтей
- Подъём плеча к уху
- Бросание гантели на таз
Ключевые подсказки
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Поднимайте в стороны, не вперёд
- Держите плечи опущенными
- Держите корпус неподвижным
- Опускайте под контролем
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Подъём гири в сторону одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири в сторону прямой рукой Сложнее
Кроссовер
Резиновые петли
Блины
- Подъём блинов в стороны над головой Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём рук в стороны без веса
- Это упражнение Подъём гантели в сторону лёжа на боку
- Сложнее Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём рук в стороны без веса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели в сторону лёжа на боку»?
Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Надостная мышца 5/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантели в сторону лёжа на боку» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели в сторону лёжа на боку»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантели в сторону лёжа на боку»?
Гиря: Подъём гири в сторону одной рукой, Подъём гири в сторону прямой рукой. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя. Блины: Подъём блинов в стороны над головой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантели в сторону лёжа на боку»?
Подъём рук в стороны без веса (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели в сторону лёжа на боку»?
Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье (Новичок).
