Yan Yatarak Dambıl Yana Kaldırış

Başlangıç Tek Eklemli

DambılDüz Bench
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Düz bankta yan yatarak yapılan bu tek kol yana kaldırışta üstteki kol, dambılı kalçadan uzağa kaldırır. Yan omzu, ayakta yapılan yana kaldırışın en hafif olduğu hareketin başlangıcında daha fazla yükler.

Diğer adları: tek kol dambıl yana kaldırış, bankta yan yatarak omuz, yan omuz dambıl

Yan Yatarak Dambıl Yana Kaldırış nasıl yapılır

  1. Bankta yan yat ve alttaki dirseğine dayan.
  2. Dambılı kalçanda tut, dirseğini hafifçe bük.
  3. Dambılı dışa ve yukarı yaklaşık 45 dereceye kaldır.
  4. Yavaşça kalçana indir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
  1. Düz bankta yan yat, alttaki dirseğine dayan; bacaklarını düz uzat ve üst üste koy.
  2. Üstteki elinde bir dambıl tut, kolunu yanında bırak ve dambılı kalçanın önünde konumlandır.
  3. Dirseğini hafifçe bük ve avuç içini uyluğuna dönük tut.
  4. Kolun gövdenden yaklaşık 45 derece açı yapana kadar dambılı dışa ve yukarı kaldır.
  5. Ağırlığı kaldırmak için geriye yuvarlanmadan kalçalarını ve omuzlarını sabit tut.
  6. Dambılı aynı yolu izleyerek kontrollü şekilde kalçana indir.
  7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

  • Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi geriye yuvarlamak
  • Hareketi ön kaldırışa çevirmek
  • Dirsekleri büküp açmak
  • Omzu yukarı silkmek
  • Dambılı kalçaya düşürmek

Form ipuçları

  • Dirsekler hafif bükülü ve sabit
  • Yana kaldır, öne değil
  • Omuzlarını aşağıda tut
  • Gövdeni sabit tut
  • Kontrollü şekilde indir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Kettlebell

Kablo Makinesi

Direnç Bandı

Ağırlık Diskleri

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış Başlangıç
  2. Bu egzersiz Yan Yatarak Dambıl Yana Kaldırış Başlangıç
  3. Daha zor Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Yan Yatarak Dambıl Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Supraspinatus kası 5/10, Trapez 4/10.

Yan Yatarak Dambıl Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Yan Yatarak Dambıl Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Yan Yatarak Dambıl Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış, Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Direnç Bandı: Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış.

Yan Yatarak Dambıl Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış (Başlangıç).

Yan Yatarak Dambıl Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Dambıl Yana Kaldırış ▶
Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Kablo Yana Kaldırış ▶
Kablo Yana Kaldırış Kablo Makinesi Başlangıç
Makinede Yana Kaldırış ▶
Makinede Yana Kaldırış Lateral Raise Makinesi Başlangıç
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış ▶
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Direnç Bandı Yana Kaldırış ▶
Direnç Bandı Yana Kaldırış Direnç Bandı Başlangıç