Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem”

Połóż się bokiem na ławce i oprzyj się na dolnym łokciu.
Trzymaj hantel przy biodrze, z lekko ugiętym łokciem.
Unoś hantel na bok i w górę do około 45 stopni.
Powoli opuść hantel do biodra, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się bokiem na ławce płaskiej, oprzyj się na dolnym łokciu i wyprostuj nogi, układając jedną na drugiej.
Chwyć hantel górną ręką, trzymaj ramię wzdłuż tułowia i ustaw hantel przed biodrem.
Lekko ugnij łokieć i skieruj dłoń w stronę uda.
Unoś hantel na bok i w górę, aż ramię znajdzie się pod kątem około 45 stopni do tułowia.
Utrzymuj biodra i barki nieruchomo, nie odchylając się do tyłu, by unieść ciężar.
Pod kontrolą opuść hantel tą samą drogą do biodra.
Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

Częste błędy

Odchylanie tułowia do tyłu, by unieść ciężar
Przekształcanie ruchu we wznos przodem
Zginanie i prostowanie łokci
Unoszenie barku do góry
Upuszczanie hantla na biodro

Wskazówki techniczne

Łokcie lekko ugięte, stały kąt
Unoś na boki, nie do przodu
Trzymaj barki nisko
Trzymaj tułów nieruchomo
Opuszczaj się pod kontrolą

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wznosy bokiem bez obciążenia Początkujący
To ćwiczenie Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem Początkujący
Trudniejsze Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej Początkujący

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy bokiem bez obciążenia”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Kaptury 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem”?

Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz, Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę.