Elevação lateral deitado de lado com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação lateral deitado de lado com halter

Deite-se de lado no banco, apoiado no cotovelo de baixo.
Segure o halter junto ao quadril, com o cotovelo levemente flexionado.
Eleve o halter para fora e para cima até aproximadamente 45 graus.
Desça lentamente até o quadril e depois troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de lado em um banco reto, apoiado no cotovelo de baixo, com as pernas estendidas e uma sobre a outra.
Segure um halter com a mão de cima, mantendo o braço ao lado do corpo e o halter à frente do quadril.
Mantenha uma leve flexão no cotovelo e a palma voltada para a coxa.
Eleve o halter para fora e para cima até o braço formar aproximadamente 45 graus com o tronco.
Mantenha o quadril e os ombros parados, sem rolar o corpo para trás para levantar o peso.
Desça o halter de volta ao quadril pelo mesmo caminho, sob controle.
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

Erros comuns

Rolar o tronco para trás para levantar o peso
Transformar em elevação frontal
Flexionar e estender os cotovelos
Encolher o ombro para cima
Soltar o halter sobre o quadril

Dicas de técnica

Leve flexão fixa nos cotovelos
Eleve para os lados, não para frente
Mantenha os ombros para baixo
Mantenha o tronco parado
Desça sob controle

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação lateral com peso corporal Iniciante
Este exercício Elevação lateral deitado de lado com halter Iniciante
Mais difícil Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Elevação lateral com peso corporal.

Respostas rápidas

Elevação lateral deitado de lado com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 9/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Supraespinhal 5/10, Trapézio 4/10.

Elevação lateral deitado de lado com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Elevação lateral deitado de lado com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação lateral deitado de lado com halter: com o que substituir?

Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell, Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros. Polia: Elevação lateral inclinada na polia. Faixas elásticas: Elevação lateral sentada com faixa elástica. Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas.