Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel in Seitlage: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel in Seitlage?

Leg dich seitlich auf die Bank und stütz dich auf dem unteren Ellbogen ab.
Halte die Kurzhantel an der Hüfte und den Ellbogen leicht gebeugt.
Heb sie seitlich nach oben bis etwa 45 Grad.
Senk sie langsam zur Hüfte ab und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich seitlich auf eine Flachbank und stütz dich auf dem unteren Ellbogen ab; streck die Beine aus und leg sie übereinander.
Greif mit der oberen Hand eine Kurzhantel. Lass den Arm seitlich am Körper liegen und positioniere die Kurzhantel vor der Hüfte.
Beug den Ellbogen leicht und lass die Handfläche zum Oberschenkel zeigen.
Heb die Kurzhantel seitlich nach oben, bis dein Arm etwa 45 Grad vom Oberkörper absteht.
Halte Hüfte und Schultern ruhig und roll beim Heben nicht nach hinten.
Senk die Kurzhantel kontrolliert auf demselben Weg zurück zur Hüfte ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

Häufige Fehler

Oberkörper rollt beim Heben nach hinten
Bewegung wird zum Frontheben
Beugen und Strecken der Ellbogen
Hochziehen der Schulter
Kurzhantel fällt auf die Hüfte

Technik-Tipps

Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
Seitlich heben, nicht nach vorn
Schultern unten halten
Oberkörper ruhig halten
Kontrolliert absenken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Seitheben mit Körpergewicht Anfänger
Diese Übung Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel in Seitlage Anfänger
Schwerer Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel im Liegen Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Seitheben mit Körpergewicht an.

Kurz beantwortet

Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel in Seitlage: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Obergrätenmuskel 5/10, Trapez 4/10.

Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel in Seitlage: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel in Seitlage: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel in Seitlage: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Seitheben mit Kettlebell, Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen. Hantelscheiben: Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben.