サイドライイングダンベルサイドレイズのやり方
- ベンチで横向きに寝て、下側の肘で上体を支えます。
- ダンベルを腰の前で持ち、肘を軽く曲げます。
- ダンベルを外側から上へ、約45度まで上げます。
- 腰の前へゆっくり下ろし、その後左右を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチで横向きに寝て、下側の肘で上体を支え、脚を伸ばして上下に重ねます。
- 上側の手でダンベルを持ち、腕を体の横に沿わせてダンベルを腰の前に置きます。
- 肘を軽く曲げ、手のひらを太ももへ向けます。
- ダンベルを外側から上へ持ち上げ、腕が上体に対して約45度になるまで上げます。
- 重りを上げるために後ろへ転がらず、腰と肩を動かさないようにします。
- 同じ軌道を通して、コントロールしながらダンベルを腰の前へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- 上げるために上体を後ろへ転がす
- フロントレイズになってしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 肩をすくめる
- ダンベルを腰の上に落とす
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 前ではなく横へ上げる
- 肩を下げたまま保つ
- 上体は動かさない
- コントロールして下ろす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルサイドレイズ 同レベル
- ケトルベルロングレバーサイドレイズ 難しめ
ケーブルマシン
- リーニングケーブルサイドレイズ 難しめ
レジスタンスバンド
プレート
- プレートオーバーヘッドサイドレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトサイドレイズ
- この種目 サイドライイングダンベルサイドレイズ
- 難しめ インクラインサイドライイングダンベルサイドレイズ
まだ難しい場合は、ボディウェイトサイドレイズから始めましょう。
よくある質問
サイドライイングダンベルサイドレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、棘上筋 5/10、僧帽筋 4/10。
サイドライイングダンベルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
サイドライイングダンベルサイドレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
サイドライイングダンベルサイドレイズの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルサイドレイズ、ケトルベルロングレバーサイドレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ。プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。
サイドライイングダンベルサイドレイズより易しい種目は？
ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。
サイドライイングダンベルサイドレイズより難しい種目は？
インクラインサイドライイングダンベルサイドレイズ (初心者)。
