Come eseguire Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca piana
- Sdraiati su un fianco sulla panca, sostenendoti sul gomito inferiore.
- Tieni il manubrio all'altezza dell'anca, con il gomito leggermente piegato.
- Sollevalo lateralmente e verso l'alto fino a circa 45 gradi.
- Abbassa lentamente verso l'anca, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati su un fianco su una panca piana, sostenendoti sul gomito inferiore, con le gambe distese e una sopra l'altra.
- Impugna un manubrio con la mano superiore, tieni il braccio lungo il fianco e il manubrio davanti all'anca.
- Mantieni una leggera flessione del gomito e rivolgi il palmo verso la coscia.
- Solleva il manubrio lateralmente e verso l'alto, finché il braccio forma un angolo di circa 45 gradi con il torso.
- Tieni ferme anche e spalle, senza ruotare all'indietro per sollevare il peso.
- Abbassa il manubrio verso l'anca seguendo lo stesso percorso e mantenendo il controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Ruotare il torso all'indietro per sollevare il peso
- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Piegare ed estendere i gomiti
- Alzare la spalla
- Lasciare cadere il manubrio sull'anca
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Alza lateralmente, non in avanti
- Tieni le spalle basse
- Tieni il torso fermo
- Manubrio giù in modo controllato
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Alzate laterali a un braccio con kettlebell Stesso livello
- Alzate laterali a leva lunga con kettlebell Più difficile
Cavi
- Alzate laterali ai cavi in inclinazione Più difficile
Elastici
- Alzate laterali da seduto con elastico Più facile
Dischi
- Alzate laterali sopra la testa con dischi Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate laterali a corpo libero
- Questo esercizio Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca piana
- Più difficile Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate laterali a corpo libero.
Risposte rapide
Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca piana: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Sovraspinato 5/10, Trapezi 4/10.
Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca piana: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca piana: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca piana: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Alzate laterali a un braccio con kettlebell, Alzate laterali a leva lunga con kettlebell. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Elastici: Alzate laterali da seduto con elastico. Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi.
Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca piana: qual è una versione più facile?
Alzate laterali a corpo libero (Principiante).
Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca piana: qual è una versione più difficile?
Alzate laterali con manubrio da sdraiato su panca inclinata (Principiante).
