Come eseguire Alzate laterali con manubri da seduto con slancio
- Siediti su una panca con un manubrio per mano, lungo i fianchi.
- Inclinati leggermente in avanti e lascia i manubri sospesi accanto alle gambe.
- Torna con il torso eretto mentre porti le braccia verso i lati.
- Continua finché le braccia non arrivano vicino all'altezza delle spalle, senza sollevare le spalle.
- Abbassa i manubri in modo controllato mentre ti inclini di nuovo in avanti.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti sull'estremità di una panca piana, con i piedi appoggiati a terra e un manubrio sospeso lungo ciascun fianco.
- Inclina leggermente il torso in avanti e lascia le braccia distese verso il basso accanto alle gambe.
- Abbassa le spalle e mantieni una leggera flessione nei gomiti.
- Torna con il torso eretto mentre porti entrambe le braccia verso i lati con un movimento fluido.
- Sali finché i gomiti arrivano circa all'altezza delle spalle, senza alzare le spalle.
- Abbassa i manubri in modo controllato mentre ti inclini di nuovo in avanti per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Alzare ben oltre l'altezza delle spalle
- Scrollare le spalle in alto
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Lasciare cadere i manubri senza controllo
- Piegare di più i gomiti con la fatica
Consigli tecnici
- Inclinati in avanti per iniziare
- Raddrizza il torso mentre sollevi
- Fermati all'altezza delle spalle
- Polsi sotto i gomiti
- Gomiti leggermente piegati
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Alzate laterali a leva lunga con kettlebell Più facile
- Alzate laterali a un braccio con kettlebell Più facile
Dischi
- Alzate laterali sopra la testa con dischi Più facile
Cavi
- Alzate laterali ai cavi in inclinazione Più facile
Senza attrezzi
- Alzate laterali a corpo libero Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate laterali con manubri a gomiti piegati
- Più facile Alzate laterali e frontali con manubri
- Questo esercizio Alzate laterali con manubri da seduto con slancio
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate laterali e frontali con manubri.
Risposte rapide
Alzate laterali con manubri da seduto con slancio: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Trapezi 5/10, Sovraspinato 4/10, Dentato anteriore 3/10.
Alzate laterali con manubri da seduto con slancio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate laterali con manubri da seduto con slancio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate laterali con manubri da seduto con slancio: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Alzate laterali a leva lunga con kettlebell, Alzate laterali a un braccio con kettlebell. Dischi: Alzate laterali sopra la testa con dischi. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Senza attrezzi: Alzate laterali a corpo libero.
Alzate laterali con manubri da seduto con slancio: qual è una versione più facile?
Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate laterali con manubri a gomiti piegati (Principiante).
