シーテッドダンベルスイングサイドレイズのやり方
- ベンチに座り、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
- 少し前傾し、ダンベルを脚の横に垂らします。
- 腕を体の横へ振り出しながら、上体を起こします。
- 肩をすくめないようにして、上腕が肩の高さ近くに来るまで続けます。
- 再び前傾しながら、ダンベルをコントロールして下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- フラットベンチの端に座り、足裏を床につけ、両手のダンベルを体の横に下ろします。
- 上体を少し前へ倒し、腕を脚の横へまっすぐ下ろします。
- 肩を下げ、肘は軽く曲げた状態を保ちます。
- 両腕を体の横へ振り出しながら、滑らかな動きで上体を起こします。
- 上腕が肩の高さあたりに来るまで上げ、肩をすくめないようにします。
- 再び前傾しながら、ダンベルをコントロールしてスタートポジションへ下ろします。
よくある間違い
- 肩の高さよりかなり高く挙げてしまう
- トップで肩がすくむ
- レップの最後に体を反らす
- ダンベルをコントロールせずに下ろす
- 疲れてくると肘が曲がってくる
フォームのコツ
- 前傾した姿勢から始める
- 上げながら上体を起こす
- 肩の高さで止める
- 手首は肘より下に保つ
- 肘は軽く曲げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルベントアームサイドレイズ
- 易しめ ダンベルサイドトゥフロントレイズ
- この種目 シーテッドダンベルスイングサイドレイズ
まだ難しい場合は、ダンベルサイドトゥフロントレイズから始めましょう。
よくある質問
シーテッドダンベルスイングサイドレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、僧帽筋 5/10、棘上筋 4/10、前鋸筋 3/10。
シーテッドダンベルスイングサイドレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
シーテッドダンベルスイングサイドレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シーテッドダンベルスイングサイドレイズの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルロングレバーサイドレイズ、ケトルベルサイドレイズ。プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。器具なし：ボディウェイトサイドレイズ。
シーテッドダンベルスイングサイドレイズより易しい種目は？
ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、ダンベルベントアームサイドレイズ (初心者)。
