시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 하는 법
- 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 두세요.
- 몸통을 약간 앞으로 숙이고 덤벨을 다리 옆으로 늘어뜨리세요.
- 양팔을 옆으로 휘두르면서 몸통을 곧게 세우세요.
- 어깨를 으쓱하지 말고 위팔이 어깨 높이 가까이 올 때까지 계속하세요.
- 다시 몸통을 앞으로 숙이며 덤벨을 통제해 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 플랫 벤치 끝에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 양손에 덤벨을 하나씩 들고 몸 옆에 늘어뜨리세요.
- 몸통을 약간 앞으로 숙이고 팔을 다리 옆으로 곧게 늘어뜨리세요.
- 어깨를 아래로 내리세요. 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 한 번에 부드럽게 양팔을 옆으로 휘두르면서 몸통을 곧게 세우세요.
- 어깨를 으쓱하지 말고 위팔이 어깨 높이쯤에 올 때까지 들어 올리세요.
- 다시 몸통을 앞으로 숙이며 중량을 통제해 시작 자세로 내리세요.
흔한 실수
- 어깨 높이보다 훨씬 높이 올리기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 덤벨을 통제하지 않고 떨어뜨리기
- 지칠수록 팔꿈치를 더 굽히기
자세 포인트
- 시작할 때 몸통 앞으로 숙이기
- 들어 올리며 몸통 세우기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈 더 쉬움
- 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 래터럴 레이즈 더 쉬움
케이블 머신
- 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 래터럴 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈
- 더 쉬움 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈
- 이 운동 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈
아직 어렵다면 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 승모근 5/10, 극상근 4/10, 전거근 3/10.
시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈, 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈. 원판: 원판 오버헤드 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 장비 없이: 맨몸 래터럴 레이즈.
시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈 (초급).
