Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen?

Setz dich auf eine Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
Beug dich leicht nach vorn und lass die Kurzhanteln neben den Beinen hängen.
Richte dich auf, während du die Arme seitlich nach außen schwingst.
Heb weiter, bis die Oberarme fast auf Schulterhöhe sind, ohne die Schultern hochzuziehen.
Senk die Kurzhanteln kontrolliert ab und beug dich wieder nach vorn.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich auf das Ende einer Flachbank, stell die Füße flach auf und lass an jeder Seite eine Kurzhantel hängen.
Beug den Oberkörper leicht nach vorn und lass die Arme gerade neben den Beinen nach unten hängen.
Zieh die Schultern nach unten und beug die Ellbogen leicht.
Richte dich auf, während du beide Arme in einer fließenden Bewegung seitlich nach außen schwingst.
Heb die Arme, bis die Oberarme etwa auf Schulterhöhe sind, ohne die Schultern hochzuziehen.
Senk die Kurzhanteln kontrolliert ab und beug dich zum Start wieder nach vorn.

Häufige Fehler

Zu weit über Schulterhöhe heben
Schultern werden oben hochgezogen
Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
Kurzhanteln ohne Kontrolle absenken
Ellbogen beugen sich mit zunehmender Ermüdung stärker

Technik-Tipps

Zum Start nach vorn beugen
Beim Heben aufrichten
Auf Schulterhöhe stoppen
Handgelenke unter den Ellbogen
Ellbogen leicht gebeugt

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen Anfänger
Leichter Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln Anfänger
Diese Übung Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln an.

Kurz beantwortet

Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Trapez 5/10, Obergrätenmuskel 4/10, Sägemuskel 3/10.

Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel, Seitheben mit Kettlebell. Hantelscheiben: Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Ohne Ausrüstung: Seitheben mit Körpergewicht.