시티드 딥 머신 하는 법
- 머신 시트를 조절해 손잡이가 양옆에 편안하게 오도록 하세요.
- 양손을 손잡이에 단단히 얹고 시트에 곧게 앉으세요.
- 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 손잡이를 아래로 밀되, 팔꿈치를 세게 부딪히지 마세요.
- 팔꿈치가 깊지만 편안하게 굽혀질 때까지 동작을 제어하며 손잡이를 되돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손잡이가 양옆에서 아랫갈비뼈 높이에 오고 어깨가 편안하게 귀 아래에 있도록 시트를 조절하세요.
- 시트에 곧게 앉아 양손을 손잡이에 단단히 얹으세요.
- 팔꿈치를 굽혀 몸통보다 살짝 뒤에 둔 상태로 시작하고 어깨가 앞으로 말리지 않게 하세요.
- 배에 힘을 주고 팔꿈치를 펴며 손잡이를 아래로 미세요.
- 팔이 곧게 또는 거의 곧게 펴질 때까지 밀되, 팔꿈치를 완전히 편 지점에 세게 부딪히지 마세요.
- 동작을 제어하며 손잡이를 되돌려 팔꿈치가 깊지만 편안하게 굽혀지게 하세요.
- 중량 스택을 튕기지 말고 같은 앉은 자세에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 중량 스택을 튕기기
- 아래에서 어깨가 앞으로 말리기
- 팔꿈치를 세게 펴 버리기
자세 포인트
- 손잡이를 밀어내기
- 어깨 내리기
- 팔꿈치를 끝까지 굽히기
- 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 벤치 딥스 같은 수준
- 벤치 레그 컬 딥스 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플로어 트라이셉스 딥
- 이 운동 시티드 딥 머신
- 더 어려움 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스
- 더 어려움 웨이티드 딥스
아직 어렵다면 플로어 트라이셉스 딥부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시티드 딥 머신: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 4/10, 전면 삼각근 4/10.
시티드 딥 머신: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
시티드 딥 머신: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
시티드 딥 머신 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 벤치 딥스, 벤치 레그 컬 딥스.
시티드 딥 머신보다 쉬운 운동은?
플로어 트라이셉스 딥 (체중의 30%).
시티드 딥 머신보다 어려운 운동은?
벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스 (체중의 55%), 웨이티드 딥스 (체중의 115%).
