Віджимання в тренажері сидячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання в тренажері сидячи

Налаштуй сидіння так, щоб рукоятки зручно були з боків.
Міцно візьмись кистями за рукоятки й сядь прямо, притиснувшись до спинки.
Вижми рукоятки вниз, доки руки майже не випрямляться, уникаючи різкого випрямлення ліктів до упору.
Плавно повертай рукоятки до глибокого, але комфортного згину ліктів.

Повна техніка — 7 кроків

Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки були з боків на рівні низу ребер, а плечі комфортно залишалися нижче вух.
Сядь рівно й міцно поклади кисті на рукоятки.
Почни зі зігнутих ліктів, трохи відведених за корпус, не даючи плечам завалюватися вперед.
Напруж живіт і вижми рукоятки вниз, розгинаючи лікті.
Продовжуй, доки руки не випрямляться майже повністю, уникаючи різкого блокування та перерозгинання в ліктьових суглобах.
Плавно поверни рукоятки вгору до глибокого, але комфортного згину ліктів.
Почни наступне повторення з того самого положення сидячи, не кидаючи стек.

Часті помилки

Плечі піднімаються до вух
Неповна амплітуда в нижній точці
Кидання вагового стека на упори
Плечі завалюються вперед унизу
Різке перерозгинання ліктів

Технічні підказки

Тисни на рукоятки
Тримай плечі опущеними
Лікті згинаються повністю
Тисни майже до прямих рук

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Віджимання від лави Той самий рівень
Віджимання від лави зі згинанням ніг Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання на трицепс сидячи на підлозі 30 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання в тренажері сидячи Початківець
Складніше Віджимання від лави з почерговим підніманням колін 55 % ваги тіла
Складніше Віджимання на брусах з обтяженням 115 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання на трицепс сидячи на підлозі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання в тренажері сидячи»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Середня частина грудей 4/10, Передні дельти 4/10.

Коли робити вправу «Віджимання в тренажері сидячи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання в тренажері сидячи»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.