Mergulho na máquina sentado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Mergulho na máquina sentado

Ajuste o banco da máquina para que as manoplas fiquem confortáveis ao lado do corpo.
Apoie as mãos com firmeza nas manoplas e sente-se ereto no banco.
Empurre as manoplas para baixo até os braços ficarem quase retos, sem jogar os cotovelos.
Volte com as manoplas de forma controlada até uma flexão de cotovelo profunda e confortável.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste o banco para que as manoplas fiquem ao lado do corpo, na altura das costelas inferiores, com os ombros confortavelmente abaixo das orelhas.
Sente-se ereto no banco e apoie as mãos com firmeza nas manoplas.
Comece com os cotovelos dobrados e um pouco atrás do tronco, sem deixar os ombros irem à frente.
Contraia o abdômen e empurre as manoplas para baixo estendendo os cotovelos.
Siga até os braços ficarem retos ou quase retos, sem jogar os cotovelos na extensão total.
Volte com as manoplas de forma controlada até uma flexão de cotovelo profunda e confortável.
Comece a próxima repetição da mesma posição sentada, sem deixar a pilha de pesos bater.

Erros comuns

Ombros subindo até as orelhas
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Bater a pilha de pesos
Ombros indo à frente embaixo
Jogar os cotovelos na extensão total

Dicas de técnica

Empurre as manoplas
Mantenha os ombros para baixo
Deixe os cotovelos dobrarem bem
Empurre até os braços quase retos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Sem equipamento

Mergulho no banco Mesmo nível
Mergulho no banco com flexão alternada das pernas Mais difícil

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Mergulho para tríceps no chão 30% do peso corporal
Este exercício Mergulho na máquina sentado Iniciante
Mais difícil Mergulho no banco com elevação alternada de joelho 55% do peso corporal
Mais difícil Paralelas com peso 115% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Mergulho para tríceps no chão.

Respostas rápidas

Mergulho na máquina sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Peitoral médio 4/10, Deltoides anteriores 4/10.

Mergulho na máquina sentado: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Mergulho na máquina sentado: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.