Oturarak Dips Makinesi nasıl yapılır
- Makine koltuğunu, tutamaklar yanlarında rahat duracak şekilde ayarla.
- Ellerini tutamaklara sağlamca yerleştir ve koltuğa dik otur.
- Tutamakları kolların neredeyse düz olana kadar aşağı it; dirseklerini sertçe düzeltme.
- Dirseklerin derin ama rahat şekilde bükülene kadar tutamakları kontrollü şekilde indir.
Tam teknik — 7 adım
- Koltuğu, tutamaklar yanlarında alt kaburgaların hizasında ve omuzların kulaklarının rahatça altında kalacak şekilde ayarla.
- Koltuğa dik otur ve ellerini tutamaklara sağlamca yerleştir.
- Dirseklerin bükülü ve hafifçe gövdenin arkasında başla; omuzların öne yuvarlanmasın.
- Karnını sık ve dirseklerini açarak tutamakları aşağı it.
- Kolların düz ya da neredeyse düz olana kadar devam et; dirseklerini sertçe düzeltme.
- Tutamakları kontrollü şekilde geri bırak, dirseklerin derin ama rahat bir açıda bükülsün.
- Bir sonraki tekrara aynı oturma pozisyonundan başla, ağırlık plakalarını çarptırma.
Sık yapılan hatalar
- Omuzların kulaklara doğru kalkması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Ağırlık plakalarını çarptırmak
- Altta omuzların öne yuvarlanması
- Dirsekleri sertçe düzeltmek
Form ipuçları
- Tutamakları güçlü it
- Omuzlarını aşağıda tut
- Dirsekler tam bükülsün
- Kolları neredeyse tam düzelt
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Bank Dips Aynı seviye
- Leg Curl Bank Dips Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yerde Triceps Dips
- Bu egzersiz Oturarak Dips Makinesi
- Daha zor Diz Kaldırış Bank Dips
- Daha zor Ağırlıklı Dips
Şimdilik çok mu zor? Yerde Triceps Dips ile başla.
Kısa cevaplar
Oturarak Dips Makinesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 4/10, Ön Omuz 4/10.
Oturarak Dips Makinesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Oturarak Dips Makinesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Dips Makinesi yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Bank Dips, Leg Curl Bank Dips.
Oturarak Dips Makinesi: daha kolay versiyonu hangisi?
Yerde Triceps Dips (%30 vücut ağırlığı).
Oturarak Dips Makinesi: daha zor versiyonu hangisi?
Diz Kaldırış Bank Dips (%55 vücut ağırlığı), Ağırlıklı Dips (%115 vücut ağırlığı).
