Cómo hacer Fondos en máquina sentado
- Ajusta el asiento de la máquina para que las asas queden cómodamente a los lados.
- Coloca las manos con firmeza en las asas y siéntate erguido en el asiento.
- Empuja las asas hacia abajo hasta que los brazos queden casi rectos, sin estirar los codos de golpe.
- Deja que las asas suban con control hasta flexionar bien los codos, sin forzar el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta el asiento para que las asas queden a los lados, a la altura de las costillas inferiores, con los hombros cómodamente por debajo de las orejas.
- Siéntate erguido en el asiento y coloca las manos con firmeza en las asas.
- Empieza con los codos flexionados y algo por detrás del torso, sin que los hombros caigan hacia delante.
- Tensa los abdominales y empuja las asas hacia abajo extendiendo los codos.
- Sigue hasta que los brazos queden rectos o casi rectos, sin llevar los codos de golpe a la extensión completa.
- Deja que las asas suban con control hasta flexionar bien los codos, sin forzar el movimiento.
- Empieza la siguiente repetición desde la misma posición sentada, sin hacer rebotar las placas.
Errores comunes
- Hombros que suben hacia las orejas
- Acortar el recorrido abajo
- Hacer rebotar la placa de pesos
- Hombros que caen hacia delante abajo
- Estirar los codos de golpe
Claves de técnica
- Empuja las asas con fuerza
- Mantén los hombros abajo
- Deja que los codos se flexionen del todo
- Empuja hasta casi estirar los brazos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Fondos en banco Mismo nivel
- Fondos en banco con flexión de piernas Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Fondos de tríceps en el suelo
- Este ejercicio Fondos en máquina sentado
- Más difícil Fondos en banco con elevación alterna de rodilla
- Más difícil Fondos con lastre
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Fondos de tríceps en el suelo.
Respuestas rápidas
Fondos en máquina sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Pectoral medio 4/10, Deltoides anteriores 4/10.
Fondos en máquina sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Fondos en máquina sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Fondos en máquina sentado: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Fondos en banco, Fondos en banco con flexión de piernas.
Fondos en máquina sentado: ¿qué versión es más fácil?
Fondos de tríceps en el suelo (30 % del peso corporal).
Fondos en máquina sentado: ¿qué versión es más difícil?
Fondos en banco con elevación alterna de rodilla (55 % del peso corporal), Fondos con lastre (115 % del peso corporal).
