シーテッドディップマシンのやり方
- ハンドルが体の横で無理なく握れる高さにマシンのシートを調整します。
- 両手をハンドルにしっかり置き、上体を伸ばして座ります。
- 肘を勢いよく伸ばし切らずに、腕がほぼまっすぐになるまでハンドルを押し下げます。
- 肘が無理なく深く曲がる位置まで、ハンドルをコントロールしながら戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ハンドルが体の横で下部肋骨の高さに来て、肩が無理なく耳より下に収まるようシートを調整します。
- 上体を伸ばしてシートに座り、両手をハンドルにしっかり置きます。
- 肘を曲げて上体のやや後ろに置いた状態から始め、肩が前に丸まらないようにします。
- 腹筋を締め、肘を伸ばしながらハンドルを下へ押します。
- 腕がまっすぐ、またはほぼまっすぐになるまで続け、肘を勢いよく伸ばし切らないようにします。
- 動作をコントロールしてハンドルを戻し、肘が深く、しかし無理のない角度まで曲がるようにします。
- ウェイトスタックを弾ませず、同じ座位から次のレップを始めます。
よくある間違い
- 肩が耳の方へすくんでしまう
- 肘を十分に深く曲げない
- ウェイトスタックを弾ませる
- ボトムで肩が前に丸まる
- 肘を勢いよく伸ばし切る
フォームのコツ
- ハンドルを押し込む
- 肩を下げたまま保つ
- 肘は最後まで曲げる
- 腕がほぼまっすぐになるまで押す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ベンチディップス 同レベル
- ベンチディップスレッグカール 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ フロアトライセップスディップス
- この種目 シーテッドディップマシン
- 難しめ ベンチディップスオルタネイトニーレイズ
- 難しめ 加重ディップス
まだ難しい場合は、フロアトライセップスディップスから始めましょう。
よくある質問
シーテッドディップマシンで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 4/10、三角筋前部 4/10。
シーテッドディップマシンはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
シーテッドディップマシンは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シーテッドディップマシンの代わりになる種目は？
器具なし：ベンチディップス、ベンチディップスレッグカール。
シーテッドディップマシンより易しい種目は？
フロアトライセップスディップス (体重の30%)。
シーテッドディップマシンより難しい種目は？
ベンチディップスオルタネイトニーレイズ (体重の55%)、加重ディップス (体重の115%)。
