Dip-Maschine im Sitzen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Dip-Maschine im Sitzen?

Stell den Maschinensitz so ein, dass die Griffe bequem seitlich am Körper liegen.
Leg die Hände fest auf die Griffe und setz dich aufrecht auf den Sitz.
Drück die Griffe nach unten, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne die Ellbogen ruckartig durchzustrecken.
Führ die Griffe unter Kontrolle zurück, bis die Ellbogen tief, aber angenehm gebeugt sind.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell den Sitz so ein, dass die Griffe seitlich auf Höhe der unteren Rippen liegen und die Schultern bequem unter den Ohren bleiben.
Setz dich aufrecht auf den Sitz und leg die Hände fest auf die Griffe.
Starte mit gebeugten Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper, ohne dass die Schultern nach vorn rollen.
Spann den Bauch an und drück die Griffe nach unten, indem du die Ellbogen streckst.
Mach weiter, bis die Arme gerade oder fast gerade sind, ohne die Ellbogen ruckartig durchzustrecken.
Führ die Griffe unter Kontrolle zurück, bis die Ellbogen tief, aber angenehm gebeugt sind.
Beginne die nächste Wiederholung aus derselben Sitzposition, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.

Häufige Fehler

Schultern ziehen zu den Ohren
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Gewichtsblock aufschlagen lassen
Schultern rollen unten nach vorn
Die Ellbogen ruckartig überstrecken

Technik-Tipps

Über die Griffe drücken
Schultern unten halten
Ellbogen ganz beugen lassen
Arme fast gerade drücken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Ohne Ausrüstung

Bankdips Gleiches Niveau
Bankdips mit Beinbeugung Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Trizeps-Dips auf dem Boden 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Dip-Maschine im Sitzen Anfänger
Schwerer Bankdips mit Knieheben 55 % des Körpergewichts
Schwerer Dips mit Zusatzgewicht 115 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Trizeps-Dips auf dem Boden an.

Kurz beantwortet

Dip-Maschine im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 4/10, Vordere Schultern 4/10.

Dip-Maschine im Sitzen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Dip-Maschine im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.