Cruce de alto a bajo con banda elástica: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Cruce de alto a bajo con banda elástica

Ponte de espaldas a un anclaje alto de la banda, con un pie adelantado.
Empieza con los brazos abiertos a la altura de los hombros y los codos ligeramente flexionados.
Con una ligera inclinación, barre los brazos hacia abajo y hacia dentro, hacia la parte baja del abdomen.
Vuelve despacio a la posición inicial, notando el estiramiento en los pectorales.

Técnica completa — 6 pasos

Ancla la banda en alto en un rack o estructura resistente, por encima de la altura de la cabeza.
Ponte de espaldas al anclaje, con los pies escalonados y una ligera inclinación hacia delante.
Empieza con los brazos muy abiertos a la altura de los hombros, las palmas hacia delante y los codos ligeramente flexionados.
Barre los agarres hacia abajo y hacia dentro, como si dieras un abrazo, hacia la parte baja del torso.
Junta las manos delante de la parte baja del abdomen sin convertir el movimiento en un empuje.
Vuelve por el mismo arco hasta notar un estiramiento completo en el pecho y los hombros.

Errores comunes

Flexionar y extender los codos
Dejar que los hombros se adelanten
Convertir la repetición en un press
Cruzar las manos aprovechando el impulso
Colocarse demasiado cerca del anclaje

Claves de técnica

Ligera flexión de codos, ángulo fijo
Cierra hacia abajo y hacia dentro
Junta las manos bajo el pecho
Abraza, no empujes
No adelantes los hombros

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Este ejercicio Cruce de alto a bajo con banda elástica Principiante
Más difícil Cruce de poleas bajas de pie Principiante
Más difícil Aperturas declinadas con mancuernas Intermedio

Respuestas rápidas

Cruce de alto a bajo con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral inferior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Serrato anterior 3/10, Bíceps 3/10.

Cruce de alto a bajo con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

Cruce de alto a bajo con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cruce de alto a bajo con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado, Cruce en polea de alto a bajo. Discos: Press Svend declinado con disco. Máquina: Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí.