Comment faire l’exercice Écarté de haut en bas à l'élastique
- Tiens-toi dos à un point d'ancrage haut de l'élastique, un pied devant.
- Commence avec les bras écartés à hauteur des épaules et les coudes légèrement fléchis.
- Avec une légère inclinaison, balaie les bras vers le bas et l'intérieur, vers le bas du ventre.
- Reviens lentement à la position de départ en sentant l'étirement sur les pectoraux.
Technique complète — 6 étapes
- Fixe l'élastique en hauteur sur un rack ou un cadre solide, au-dessus de la tête.
- Tiens-toi dos au point d'ancrage, en position décalée, avec une légère inclinaison vers l'avant.
- Commence avec les bras ouverts à hauteur des épaules, les paumes vers l'avant et les coudes légèrement fléchis.
- Balaie les poignées vers le bas et l'intérieur, comme pour enlacer quelqu'un, vers le bas du torse.
- Rapproche les mains devant le bas-ventre sans transformer le mouvement en poussée.
- Reviens sur le même arc jusqu'à sentir un étirement complet des pectoraux et des épaules.
Erreurs fréquentes
- Fléchir et tendre les coudes
- Laisser les épaules s'enrouler
- Transformer la répétition en développé
- Croiser les mains avec de l'élan
- Avancer trop près de l'ancrage
Conseils de technique
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Balaie vers le bas et l'intérieur
- Mains jointes sous la poitrine
- Comme pour enlacer, sans pousser
- N'enroule pas les épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Écarté unilatéral buste penché à la poulie Plus difficile
- Écarté à la poulie de haut en bas Plus difficile
Disques
- Développé Svend sur banc décliné Même niveau
Machine
- Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Écarté de haut en bas à l'élastique
- Plus difficile Écarté à la poulie basse debout
- Plus difficile Écarté décliné avec haltères
Réponses rapides
Écarté de haut en bas à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Dentelé antérieur 3/10, Biceps 3/10.
Écarté de haut en bas à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Écarté de haut en bas à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Écarté de haut en bas à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Poulie : Écarté unilatéral buste penché à la poulie, Écarté à la poulie de haut en bas. Disques : Développé Svend sur banc décliné. Machine : Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas.
Écarté de haut en bas à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Écarté à la poulie basse debout (Débutant), Écarté décliné avec haltères (Intermédiaire).
