Зведення рук із гумовою петлею згори вниз — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зведення рук із гумовою петлею згори вниз

Стань спиною до високої точки кріплення петлі, вистав одну стопу вперед.
Почни з широко розведеними руками на рівні плечей і злегка зігнутими ліктями.
З легким нахилом веди руки вниз і всередину до низу живота.
Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення в грудних м'язах.

Повна техніка — 6 кроків

Закріпи петлю високо на силовій рамі або міцній конструкції, вище рівня голови.
Стань спиною до точки кріплення в розніжці з легким нахилом уперед.
Почни з широко розведеними руками на рівні плечей, долонями вперед і з легким згином у ліктях.
Веди рукояті по дузі вниз і всередину до низу корпусу, ніби когось обіймаєш.
Зведи кисті близько одна до одної перед низом живота, не перетворюючи рух на жим.
Повернись по тій самій дузі, доки в грудних м'язах і плечах не з'явиться повне розтягнення.

Часті помилки

Згинання й розгинання ліктів
Плечі подаються вперед
Перетворення повторення на жим
Схрещування кистей за рахунок розгойдування
Надто близький крок до точки кріплення

Технічні підказки

Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Веди вниз і всередину
Кисті сходяться нижче грудей
Обіймай, а не тисни
Не загортай плечі вперед

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Зведення рук із гумовою петлею згори вниз Початківець
Складніше Зведення рук на нижніх блоках стоячи Початківець
Складніше Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук із гумовою петлею згори вниз»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 3/10, Біцепси 3/10.

Коли робити вправу «Зведення рук із гумовою петлею згори вниз» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук із гумовою петлею згори вниз»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зведення рук із гумовою петлею згори вниз»?

Блочний тренажер: Одноруке розведення на блоці в нахилі, Зведення на блоці згори вниз. Диски: Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз. Тренажер: Зведення рук на скі-ергометрі стоячи.