Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly nasıl yapılır
- Yüksek bant sabitleme noktasına sırtını dön ve bir ayağını öne al.
- Kollarını omuz hizasında aç, dirseklerini hafif bükülü tut.
- Hafif bir eğimle kollarını aşağı ve içeri, karnının alt kısmına doğru getir.
- Göğsünde gerilmeyi hissederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 6 adım
- Bandı bir rack'e veya sağlam bir çerçeveye, baş yüksekliğinin üzerine sabitle.
- Sabitleme noktasına sırtını dön, ayaklarını adımlı yerleştir ve gövdeni hafifçe öne eğ.
- Kollarını omuz hizasında genişçe aç, avuç içlerini öne çevir ve dirseklerini hafif bükülü tut.
- Tutamakları sarılır gibi bir yolla aşağı ve içeri, gövdenin alt bölgesine doğru getir.
- Ellerini alt karnının önünde birbirine yaklaştır ama hareketi press'e çevirme.
- Göğüs kasların ve omuzların tam gerilene kadar aynı yay üzerinden geri dön.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri bükmek ve açmak
- Omuzların öne yuvarlanması
- Tekrarı press'e çevirmek
- Elleri momentumla çaprazlamak
- Sabitleme noktasına çok yakın durmak
Form ipuçları
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Aşağı ve içeri getir
- Göğüs hizasının altında birleştir
- Sarıl, itme
- Omuzları öne yuvarlama
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly Daha zor
- Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Aşağı Eğimli Bank Svend Press Aynı seviye
Makine
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly
- Daha zor Ayakta Alçak Kablo Crossover
- Daha zor Aşağı Eğimli Dambıl Fly
Kısa cevaplar
Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Serratus anterior kası 3/10, Biceps 3/10.
Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly, Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly. Ağırlık Diskleri: Aşağı Eğimli Bank Svend Press. Makine: Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly.
Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Alçak Kablo Crossover (Başlangıç), Aşağı Eğimli Dambıl Fly (Orta).
