Como fazer Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé
- Fique de costas para a ancoragem alta da faixa, com um pé à frente do outro.
- Comece com os braços abertos na altura dos ombros e os cotovelos levemente flexionados.
- Com leve inclinação, leve os braços para baixo e para dentro em direção à parte baixa do abdômen.
- Volte devagar à posição inicial, sentindo o alongamento no peitoral.
Técnica completa — 6 passos
- Ancore a faixa em um rack ou estrutura firme, acima da altura da cabeça.
- Fique de costas para a ancoragem, com um pé à frente do outro e uma leve inclinação à frente.
- Comece com os braços abertos na altura dos ombros, as palmas voltadas para a frente e os cotovelos levemente flexionados.
- Leve as alças para baixo e para dentro, como em um abraço, até a parte baixa do tronco.
- Aproxime as mãos à frente da parte baixa do abdômen, sem transformar o movimento em um supino.
- Volte pelo mesmo arco até sentir um alongamento completo no peitoral e nos ombros.
Erros comuns
- Flexionar e estender os cotovelos
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Transformar a repetição em um supino
- Cruzar as mãos com impulso
- Pisar perto demais da ancoragem
Dicas de técnica
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Leve para baixo e para dentro
- Junte as mãos abaixo do peito
- Abrace, não empurre
- Não role os ombros para frente
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Crucifixo unilateral inclinado na polia Mais difícil
- Crucifixo na polia de cima para baixo Mais difícil
Anilhas
- Supino Svend declinado Mesmo nível
Máquina
- Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé
- Mais difícil Crossover de polia baixa em pé
- Mais difícil Crucifixo declinado com halteres
Respostas rápidas
Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Serrátil anterior 3/10, Bíceps 3/10.
Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé: com o que substituir?
Polia: Crucifixo unilateral inclinado na polia, Crucifixo na polia de cima para baixo. Anilhas: Supino Svend declinado. Máquina: Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo.
Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé: qual é uma versão mais difícil?
Crossover de polia baixa em pé (Iniciante), Crucifixo declinado com halteres (Intermediário).
