Come eseguire Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso
- Mettiti con le spalle all'ancoraggio alto dell'elastico, con un piede avanti.
- Parti con le braccia larghe all'altezza delle spalle e i gomiti leggermente piegati.
- Con una leggera inclinazione, porta le braccia in basso e verso l'interno, verso il basso ventre.
- Torna lentamente alla posizione di partenza sentendo l'allungamento sui pettorali.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Ancora l'elastico in alto su un rack o una struttura stabile, sopra l'altezza della testa.
- Mettiti con le spalle all'ancoraggio, in posizione sfalsata e con una leggera inclinazione in avanti.
- Parti con le braccia aperte all'altezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti e i gomiti leggermente piegati.
- Porta le maniglie in basso e verso l'interno su una traiettoria ad abbraccio, verso la parte bassa del torso.
- Avvicina le mani davanti al basso ventre senza trasformare il movimento in una spinta.
- Torna sullo stesso arco finché senti un allungamento completo nei pettorali e nelle spalle.
Errori comuni
- Piegare ed estendere i gomiti
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Trasformare la ripetizione in una spinta
- Incrociare le mani con slancio
- Avvicinarsi troppo all'ancoraggio
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Chiudi verso il basso e all'interno
- Mani unite sotto il petto
- Abbraccia, non spingere
- Non portare le spalle in avanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Croci ai cavi a un braccio in hip hinge Più difficile
- Croci ai cavi dall'alto verso il basso Più difficile
Dischi
- Squeeze press con disco su panca declinata Stesso livello
Macchina
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso
- Più difficile Croci ai cavi bassi in piedi
- Più difficile Croci su panca declinata con manubri
Risposte rapide
Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Dentato anteriore 3/10, Bicipiti 3/10.
Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso: con cosa sostituirlo?
Cavi: Croci ai cavi a un braccio in hip hinge, Croci ai cavi dall'alto verso il basso. Dischi: Squeeze press con disco su panca declinata. Macchina: Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina.
Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso: qual è una versione più difficile?
Croci ai cavi bassi in piedi (Principiante), Croci su panca declinata con manubri (Intermedio).
