Direnç Bandı Curl Press nasıl yapılır
- Bandın üzerine bas; her elinde bir tutamak, avuç içlerin öne dönük olsun.
- Dirseklerini yanlarına yakın tutarak iki tutamağı da omuzlarına curl yap.
- Avuç içlerini öne çevir ve tutamakları dümdüz başının üstüne it.
- Dambılları önce omuzlarına, ardından yanlarına indir.
Tam teknik — 7 adım
- Direnç bandının ortasına bas; ayakların kalça genişliğinde, tutamaklar yanlarında olsun.
- Her elinde bir tutamak tut; kolların düz, avuç içlerin öne dönük olsun.
- Dirseklerini yanlarına yakın tut ve iki tutamağı da omuzlarına doğru curl yap.
- Curl hareketinin üst noktasında bileklerini çevirerek avuç içlerini öne döndür; tutamaklar omuzlarının hemen dışında olsun.
- Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Kolların başının üstünde tamamen açılana kadar tutamakları yukarı doğru press et.
- Tutamakları omuz hizasına kontrollü şekilde indir, avuç içlerini kendine çevir ve ardından yanlarına indir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Hareketi push press'e dönüştürmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Bandın gevşemesi
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Önce curl, sonra press
- Tam yukarı doğru it
- Bilekler düz kalsın
- Başlangıçta bantta gerilim olsun
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Direnç Bandı Curl Press | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | düşük | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Direnç Bandı | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Curl Press Aynı seviye
- Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Direnç Bandı Curl Press
- Daha zor Ayakta Dambıl Curl Press
- Daha zor Dambıl Curl Press Triceps Extension
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Curl Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Önkol 5/10, Trapez 3/10.
Direnç Bandı Curl Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Direnç Bandı Curl Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Direnç Bandı Curl Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Curl Press yerine ne yapılır?
Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Curl Press, Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension.
Direnç Bandı Curl Press: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Dambıl Curl Press (Başlangıç), Dambıl Curl Press Triceps Extension (Orta).
