Como fazer Rosca e desenvolvimento com faixa elástica
- Fique sobre a faixa, com uma alça em cada mão e as palmas voltadas para a frente.
- Faça a rosca com as duas alças até os ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Gire as palmas para a frente e empurre as alças diretamente acima da cabeça.
- Desça até os ombros e depois volte as alças aos lados do corpo.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé sobre o meio da faixa elástica, com os pés na largura do quadril e as alças ao lado do corpo.
- Segure uma alça em cada mão, com os braços estendidos e as palmas voltadas para a frente.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e faça a rosca com as duas alças até os ombros.
- No topo da rosca, gire os punhos para deixar as palmas voltadas para a frente, com as alças logo por fora dos ombros.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre as alças para cima até estender os braços acima da cabeça.
- Desça as alças até a altura dos ombros, gire as palmas para você e abaixe-as até os lados do corpo com controle.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Transformar em push press
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Deixar a faixa perder a tensão
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Faça a rosca e depois o desenvolvimento
- Empurre reto para cima
- Mantenha os punhos retos
- Comece com tensão na faixa
Comparado com variações parecidas
| Rosca e desenvolvimento com faixa elástica | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Ombro | baixa | — | — | — |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | moderada |
| Equipamento | Faixas elásticas | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Anilhas
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mesmo nível
- Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Rosca e desenvolvimento com faixa elástica
- Mais difícil Rosca e desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres
Respostas rápidas
Rosca e desenvolvimento com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Antebraços 5/10, Trapézio 3/10.
Rosca e desenvolvimento com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.
Rosca e desenvolvimento com faixa elástica: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Rosca e desenvolvimento com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca e desenvolvimento com faixa elástica: com o que substituir?
Anilhas: Rosca e desenvolvimento com anilha, Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha.
Rosca e desenvolvimento com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Rosca e desenvolvimento com halteres (Iniciante), Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres (Intermediário).
