Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи

Стань на петлю, візьми по рукоятці в кожну руку, долоні спрямовані вперед.
Зігни обидві руки до плечей, тримаючи лікті близько до корпусу.
Розверни долоні вперед і вижми рукояті прямо над головою.
Опусти рукояті до плечей, а потім поверни їх униз уздовж тіла.

Повна техніка — 7 кроків

Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза, рукояті вздовж тіла.
Візьми по рукоятці в кожну руку, випрями руки, долоні спрямовані вперед.
Тримай лікті близько до корпусу й зігни обидві руки, піднімаючи рукояті до плечей.
У верхній точці згинання розверни зап'ястя так, щоб долоні дивилися вперед, а рукояті були трохи зовні від плечей.
Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
Вижми рукояті вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
Опусти рукояті до рівня плечей, розверни долоні до себе й плавно опусти руки вздовж тіла.

Часті помилки

Відхилення назад на початку повторення
Лікті виходять уперед
Перетворення руху на поштовховий жим
Зупинка без повного випрямлення над головою
Петля провисає

Технічні підказки

Не випинай ребра
Спочатку згинай руки, потім тисни
Тисни строго вгору
Зап'ястя прямі
Починай із натягнутою петлею

Порівняння зі схожими варіантами

	Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Плече	низьке	—	—	—
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Потрібно	Гумові петлі	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Диски

Згинання рук і жим диска стоячи Той самий рівень
Згинання рук, жим і розгинання з диском Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи Початківець
Складніше Згинання рук і жим гантелей стоячи Початківець
Складніше Згинання рук, жим і розгинання з гантелями Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи»?

Основні: Біцепси 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Бічні дельти 5/10, Передпліччя 5/10, Трапеції 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.