Como fazer Desenvolvimento com anilha em pé
- Fique em pé, segurando a anilha pelas laterais à frente do rosto.
- Empurre a anilha para cima até estender os braços acima dos ombros.
- Desça a anilha devagar até a altura do rosto.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril, e segure uma anilha pelas laterais com as duas mãos.
- Leve a anilha à frente do rosto, com os cotovelos flexionados e apontando para baixo.
- Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre a anilha para cima até estender completamente os braços acima da cabeça.
- Finalize com a anilha acima da cabeça, sem inclinar o tronco para trás.
- Desça a anilha pelo mesmo caminho até a altura do rosto para iniciar a próxima repetição.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Arquear demais a lombar
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Transformar em push press
- Deixar a anilha se afastar para a frente
Dicas de técnica
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Mantenha o tronco parado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Desenvolvimento unilateral com landmine sentado Mais difícil
- Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta Mais difícil
Sem equipamento
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais difícil
Halteres
- Desenvolvimento Scott com halteres Mais difícil
- Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra Mais difícil
Máquina
- Desenvolvimento unilateral na máquina Mesmo nível
- Desenvolvimento na máquina Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Desenvolvimento com anilha em pé
- Mais difícil Desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento militar com barra
Respostas rápidas
Desenvolvimento com anilha em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Peitoral superior 4/10, Trapézio 4/10.
Desenvolvimento com anilha em pé: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Desenvolvimento com anilha em pé: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento com anilha em pé: com o que substituir?
Barra: Desenvolvimento unilateral com landmine sentado, Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Desenvolvimento com barra W sentado. Halteres: Desenvolvimento Scott com halteres, Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina.
Desenvolvimento com anilha em pé: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário).
