Ağırlık Diski Baş Üstü Press nasıl yapılır
- Dik dur, diski iki elinle yanlarından kavrayıp yüzünün önünde tut.
- Kolların omuzlarının üzerinde dümdüz olana kadar diski yukarı it.
- Diski yüz hizasına yavaşça indir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dik dur ve bir ağırlık diskini iki elinle yanlarından kavra.
- Dirseklerini büküp aşağı doğru yönlendirerek diski yüzünün önüne getir.
- Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Kolların başının üzerinde tamamen açılana kadar diski yukarı doğru it.
- Geriye yaslanmadan diski başının üzerinde tutarak hareketi tamamla.
- Bir sonraki tekrar için diski aynı yoldan yüz hizasına kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Hareketi push press'e dönüştürmek
- Diskin öne doğru uzaklaşması
Form ipuçları
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Gövdeni sabit tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Oturarak Tek Kol Landmine Press Daha zor
- Geniş Kavrama Barbell Overhead Press Daha zor
Ekipmansız
- Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav Daha zor
- Oturarak EZ Bar Overhead Press Daha zor
Dambıl
- Dambıl Scott Press Daha zor
- Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press Daha zor
Makine
- Tek Kol Makine Omuz Press Aynı seviye
- Makinede Omuz Press Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Ağırlık Diski Baş Üstü Press
- Daha zor Dambıl Omuz Press
- Daha zor Barbell Baş Üstü Press
Kısa cevaplar
Ağırlık Diski Baş Üstü Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Trapez 4/10.
Ağırlık Diski Baş Üstü Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Ağırlık Diski Baş Üstü Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ağırlık Diski Baş Üstü Press yerine ne yapılır?
Halter: Oturarak Tek Kol Landmine Press, Geniş Kavrama Barbell Overhead Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, Oturarak EZ Bar Overhead Press. Dambıl: Dambıl Scott Press, Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.
Ağırlık Diski Baş Üstü Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Barbell Baş Üstü Press (Orta).
