プレートオーバーヘッドプレスのやり方
- プレートの両端を持ち、顔の前で構えて背すじを伸ばします。
- 肩の真上で腕を伸ばし切るまで、プレートを押し上げます。
- プレートをゆっくり顔の高さまで下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、プレートの両端を両手で持ちます。
- 肘を曲げて下へ向け、プレートを顔の前まで持ち上げます。
- お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 腕を頭上で伸ばし切るまで、プレートを上へ押し上げます。
- 背中を反らさず、プレートを頭上に構えて動作を終えます。
- 次のレップに向けて、同じ軌道でプレートを顔の高さまで下ろします。
よくある間違い
- 体を反らせてレップを開始する
- 腰を反りすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
- 反動を使ってプッシュプレスになる
- プレートが前方へ流れてしまう
フォームのコツ
- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- 大臀筋を強く締める
- 上体は動かさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
器具なし
ダンベル
- ダンベルスコットプレス 難しめ
- ニュートラルグリップダンベルショルダープレス 難しめ
マシン
- ワンハンドマシンショルダープレス 同レベル
- マシンショルダープレス 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 プレートオーバーヘッドプレス
- 難しめ ダンベルショルダープレス
- 難しめ バーベルオーバーヘッドプレス
よくある質問
プレートオーバーヘッドプレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、三角筋中部 5/10、大胸筋上部 4/10、僧帽筋 4/10。
プレートオーバーヘッドプレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
プレートオーバーヘッドプレスは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プレートオーバーヘッドプレスの代わりになる種目は？
バーベル：シーテッドワンハンドランドマインプレス、ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス。器具なし：エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ、シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス。ダンベル：ダンベルスコットプレス、ニュートラルグリップダンベルショルダープレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス、マシンショルダープレス。
プレートオーバーヘッドプレスより難しい種目は？
ダンベルショルダープレス (初心者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。
