원판 오버헤드 프레스 하는 법
- 똑바로 서서 원판 양옆을 잡고 얼굴 앞에 두세요.
- 팔이 어깨 바로 위에서 곧게 펴질 때까지 원판을 위로 미세요.
- 원판을 얼굴 높이까지 천천히 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 양손으로 원판 양옆을 잡으세요.
- 팔꿈치를 굽혀 아래로 향하게 한 채 원판을 얼굴 앞까지 들어 올리세요.
- 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔을 머리 위로 완전히 펴면서 원판을 위로 밀어 올리세요.
- 몸을 뒤로 젖히지 말고 머리 위에 원판을 둔 자세로 마무리하세요.
- 같은 경로를 따라 원판을 얼굴 높이까지 내려 다음 반복을 준비하세요.
흔한 실수
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
- 반동을 써서 푸시 프레스로 만들기
- 원판이 앞쪽으로 쏠리기
자세 포인트
- 머리 위로 곧게 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 몸통은 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 시티드 원 암 랜드마인 프레스 더 어려움
- 와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스 더 어려움
장비 없이
- 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 더 어려움
- 시티드 이지 바 오버헤드 프레스 더 어려움
덤벨
- 덤벨 스콧 프레스 더 어려움
- 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 더 어려움
머신
- 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스 같은 수준
- 머신 숄더 프레스 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 원판 오버헤드 프레스
- 더 어려움 덤벨 숄더 프레스
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프레스
자주 묻는 질문
원판 오버헤드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 측면 삼각근 5/10, 윗가슴 4/10, 승모근 4/10.
원판 오버헤드 프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
원판 오버헤드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원판 오버헤드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 시티드 원 암 랜드마인 프레스, 와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스. 장비 없이: 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업, 시티드 이지 바 오버헤드 프레스. 덤벨: 덤벨 스콧 프레스, 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스.
원판 오버헤드 프레스보다 어려운 운동은?
덤벨 숄더 프레스 (초급), 바벨 오버헤드 프레스 (중급).
