Як виконувати Жим диска над головою стоячи
- Стань рівно й тримай диск за краї перед обличчям.
- Вижми диск угору, доки руки не випрямляться над плечима.
- Повільно опусти диск назад до рівня обличчя.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай диск обома руками за краї.
- Підніми диск перед обличчям, зігнувши лікті й направивши їх униз.
- Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
- Вижми диск угору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
- Заверши рух, утримуючи диск над головою та не відхиляючись назад.
- Опусти диск тією самою траєкторією до рівня обличчя для наступного повторення.
Часті помилки
- Відхилення назад на початку повторення
- Надмірний прогин у попереку
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Диск зміщується вперед
Технічні підказки
- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Тримай корпус нерухомим
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Однорукий жим у лендмайні сидячи Складніше
- Жим штанги стоячи широким хватом Складніше
Без обладнання
- Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом Складніше
- Жим EZ-грифа над головою сидячи Складніше
Гантелі
- Скотт-прес з гантелями Складніше
- Жим гантелей нейтральним хватом сидячи Складніше
Тренажер
- Одноручний жим плечей у тренажері Той самий рівень
- Жим на плечі в тренажері Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Жим диска над головою стоячи
- Складніше Жим гантелей сидячи
- Складніше Жим штанги стоячи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим диска над головою стоячи»?
Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Бічні дельти 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Жим диска над головою стоячи» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим диска над головою стоячи»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим диска над головою стоячи»?
Штанга: Однорукий жим у лендмайні сидячи, Жим штанги стоячи широким хватом. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Жим EZ-грифа над головою сидячи. Гантелі: Скотт-прес з гантелями, Жим гантелей нейтральним хватом сидячи. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері.
Яка вправа складніша, ніж «Жим диска над головою стоячи»?
Жим гантелей сидячи (Початківець), Жим штанги стоячи (Середній).
