Elevação frontal com anilha: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação frontal com anilha

Fique de pé com os pés afastados, segurando uma anilha junto às coxas.
Mantenha o tronco ereto e os cotovelos em leve flexão, pronto para se mover.
Eleve a anilha à frente até os braços ficarem paralelos ao chão.
Desça a anilha devagar até a posição inicial.
Evite encolher os ombros durante este movimento controlado.

Técnica completa — 5 passos

Fique em pé ereto com os pés na largura do quadril e segure uma anilha pelas laterais à frente das coxas.
Mantenha o tronco ereto, abaixe os ombros e deixe os cotovelos em leve flexão antes de iniciar a elevação.
Eleve a anilha reto à frente do corpo até chegar mais ou menos à altura dos ombros.
Pare quando os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão, sem se inclinar para trás nem encolher os ombros.
Desça a anilha pelo mesmo caminho até voltar à frente das coxas.

Erros comuns

Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
Encolher os ombros durante a elevação frontal
Jogar a anilha para cima com impulso
Elevar bem acima da altura dos ombros

Dicas de técnica

Eleve até a altura dos ombros
Mantenha os ombros para baixo
Leve flexão nos cotovelos
Sem balanço de tronco

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação frontal alternada sentado com halteres Iniciante
Este exercício Elevação frontal com anilha Iniciante
Mais difícil Elevação frontal na polia Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Elevação frontal alternada sentado com halteres.

Respostas rápidas

Elevação frontal com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 3/10.

Elevação frontal com anilha: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Elevação frontal com anilha: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação frontal com anilha: com o que substituir?

Halteres: Elevação frontal com halter, Elevação frontal inclinada com halteres. Barra: Elevação frontal com barra, Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado. Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell.