Frontheben mit Hantelscheibe: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Frontheben mit Hantelscheibe?

Stell die Füße auseinander und halte eine Hantelscheibe vor den Oberschenkeln.
Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen leicht gebeugt.
Heb die Scheibe nach vorn, bis die Arme parallel zum Boden sind.
Senk die Hantelscheibe langsam zurück in die Ausgangsposition.
Vermeide es, bei dieser kontrollierten Bewegung die Schultern hochzuziehen.

Vollständige Technik — 5 Schritte

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte eine Hantelscheibe seitlich gefasst vor den Oberschenkeln.
Halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern unten und die Ellbogen leicht gebeugt, bevor du hebst.
Heb die Scheibe gerade vor dem Körper an, bis sie etwa Schulterhöhe erreicht.
Stopp, wenn die Arme ungefähr parallel zum Boden sind, ohne dich zurückzulehnen oder die Schultern hochzuziehen.
Senk die Hantelscheibe auf demselben Weg, bis sie wieder vor den Oberschenkeln ist.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
Schultern beim Frontheben hochziehen
Scheibe wird mit Schwung hochgerissen
Heben weit über Schulterhöhe

Technik-Tipps

Bis auf Schulterhöhe heben
Schultern unten halten
Ellbogen leicht gebeugt
Kein Schwung aus dem Oberkörper

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Frontheben im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Frontheben mit Hantelscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 3/10.

Frontheben mit Hantelscheibe: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Frontheben mit Hantelscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Frontheben mit Hantelscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Frontheben, Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben. Langhantel: Frontheben mit Langhantel, Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell.