Ağırlık Diski Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ağırlık Diski Ön Kaldırış nasıl yapılır

Ayaklarını açarak dur ve bir ağırlık diskini uyluklarının önünde tut.
Gövden dik, dirseklerinde hafif bükülme olacak şekilde harekete hazır ol.
Kolların yere paralel olana kadar diski öne doğru kaldır.
Diski yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Bu kontrollü hareket sırasında omuzlarını yukarı kaldırmaktan kaçın.

Tam teknik — 5 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve bir ağırlık diskini kenarlarından tutarak uyluklarının önünde tut.
Kaldırışa başlamadan önce gövdeni dik tut, omuzlarını aşağı çek ve dirseklerini hafif bükülü tut.
Diski vücudunun dosdoğru önünden omuz hizasına gelene kadar kaldır.
Kolların yaklaşık yere paralel olduğunda dur; geriye yaslanma ve omuzlarını yukarı kaldırma.
Ağırlık diskini aynı yoldan uyluklarının önüne dönene kadar indir.

Sık yapılan hatalar

Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Kaldırırken omuzları silkmek
Ağırlık diskini yukarı savurmak
Omuz hizasının çok üstüne kaldırmak

Form ipuçları

Omuz hizasında bitir
Omuzlarını aşağıda tut
Dirsekler hafif bükülü
Gövdeni sallama

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Ağırlık Diski Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Kablo Ön Kaldırış Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Ağırlık Diski Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 3/10.

Ağırlık Diski Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Ağırlık Diski Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Ağırlık Diski Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Ön Kaldırış, Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış. Halter: Barbell Ön Kaldırış, Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış.