プレートフロントレイズのやり方
- 足を開いて立ち、プレートを太ももの前で持ちます。
- 上体を立て、肘を軽く曲げた状態にして動き出す準備をします。
- 腕が床と平行になるまで、プレートをフロントレイズで前へ挙げます。
- プレートをゆっくりスタートポジションへ下ろします。
- 動作をコントロールしながら、肩をすくめないようにします。
詳しい手順（全5ステップ）
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、プレートを両端で持って太ももの前に構えます。
- 挙げ始める前に、上体を立て、肩を下げ、肘を軽く曲げた状態にします。
- プレートを体の正面にまっすぐ、肩の高さあたりまでフロントレイズで挙げます。
- 腕がおおむね床と平行になったら止め、後ろに反ったり肩をすくめたりしないようにします。
- プレートを同じ軌道で下ろし、太ももの前に戻します。
よくある間違い
- 体を反らせてレップを開始する
- フロントレイズ中に肩をすくめる
- 反動でプレートを振り上げる
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
フォームのコツ
- 肩の高さまで挙げる
- 肩を下げたまま保つ
- 肘は軽く曲げたまま
- 上体を振らない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルフロントレイズ 同レベル
- インクラインダンベルフロントレイズ 同レベル
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドフロントレイズ 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルフロントレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ
- この種目 プレートフロントレイズ
- 難しめ ケーブルフロントレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズから始めましょう。
よくある質問
プレートフロントレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 3/10。
プレートフロントレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
プレートフロントレイズは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プレートフロントレイズの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルフロントレイズ、インクラインダンベルフロントレイズ。バーベル：バーベルフロントレイズ、チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。
プレートフロントレイズより易しい種目は？
シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。
プレートフロントレイズより難しい種目は？
ケーブルフロントレイズ (初心者)。
