Підйом диска перед собою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом диска перед собою

Стань, стопи нарізно, тримай диск біля стегон.
Тримай корпус вертикально, лікті злегка зігнуті, приготуйся до підйому.
Піднімай диск перед собою, доки руки не стануть паралельні підлозі.
Повільно опусти диск назад у вихідне положення.
Рухайся плавно й не піднімай плечі.

Повна техніка — 5 кроків

Стань прямо, стопи на ширині таза, тримай диск за краї перед стегнами.
Тримай корпус вертикально, плечі опущені, лікті трохи зігнуті до початку підйому.
Піднімай диск прямо перед собою приблизно до рівня плечей.
Зупинись, коли руки будуть приблизно паралельні підлозі, не відхиляючись назад і не піднімаючи плечі.
Опускай диск тією самою траєкторією, доки він не повернеться перед стегнами.

Часті помилки

Відхилення назад на початку повторення
Плечі піднімаються під час підйому
Розгойдування диска вгору
Підйом значно вище рівня плечей

Технічні підказки

Піднімай до рівня плечей
Тримай плечі опущеними
Легкий згин у ліктях
Не розгойдуй корпус

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи Початківець
Ця вправа Підйом диска перед собою Початківець
Складніше Підйом перед собою в блочному тренажері Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом диска перед собою»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 3/10.

Коли робити вправу «Підйом диска перед собою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом диска перед собою»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом диска перед собою»?

Гантелі: Підйом гантелі перед собою, Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві. Штанга: Підйом перед собою зі штангою, Підйом штанги перед собою з опорою грудьми. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею. Гиря: Підйом гирі перед собою.