Élévation frontale avec disque : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Élévation frontale avec disque

Tiens-toi debout, pieds écartés, un disque tenu près des cuisses.
Garde le torse droit et les coudes en légère flexion, prêt à bouger.
Monte le disque vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol.
Redescends lentement le disque à la position de départ.
Évite de hausser les épaules pendant ce mouvement contrôlé.

Technique complète — 5 étapes

Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, et tiens un disque par les côtés devant les cuisses.
Garde le torse droit, abaisse les épaules et laisse les coudes en légère flexion avant de commencer.
Monte le disque droit devant toi jusqu'à hauteur des épaules environ.
Arrête-toi quand les bras sont à peu près parallèles au sol, sans partir en arrière ni hausser les épaules.
Redescends le disque par le même chemin jusqu'à ce qu'il revienne devant les cuisses.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
Hausser les épaules pendant l'élévation frontale
Lancer le disque vers le haut avec de l'élan
Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules

Conseils de technique

Monte à hauteur des épaules
Garde les épaules basses
Coudes légèrement fléchis
Pas de balancement du torse

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Élévation frontale alternée assise avec haltères Débutant
Cet exercice Élévation frontale avec disque Débutant
Plus difficile Élévation frontale à la poulie Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation frontale alternée assise avec haltères.

Réponses rapides

Élévation frontale avec disque : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 3/10.

Élévation frontale avec disque : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Élévation frontale avec disque : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Élévation frontale avec disque : par quoi le remplacer ?

Haltères : Élévation frontale avec haltère, Élévation frontale inclinée avec haltères. Barre : Élévation frontale à la barre, Élévation frontale buste soutenu à la barre. Élastiques : Élévation frontale à l'élastique. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell.