Alzate frontali con disco: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Alzate frontali con disco

Stai in piedi con i piedi divaricati, tenendo un disco vicino alle cosce.
Tieni il torso eretto e i gomiti in leggera flessione, pronto a muoverti.
Solleva il disco in avanti finché le braccia non sono parallele al pavimento.
Abbassa lentamente il disco alla posizione di partenza.
Evita di alzare le spalle durante questo movimento controllato.

Tecnica completa — 5 passaggi

Stai in piedi eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un disco dai lati davanti alle cosce.
Tieni il torso eretto, abbassa le spalle e lascia i gomiti in leggera flessione prima di iniziare l'alzata.
Solleva il disco dritto davanti al corpo fino a circa l'altezza delle spalle.
Fermati quando le braccia sono più o meno parallele al pavimento, senza inclinarti indietro né alzare le spalle.
Abbassa il disco lungo lo stesso percorso finché non torna davanti alle cosce.

Errori comuni

Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
Alzare le spalle durante l'alzata frontale
Lanciare il disco in alto con lo slancio
Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle

Consigli tecnici

Alza fino all'altezza delle spalle
Tieni le spalle basse
Gomiti leggermente piegati
Nessuna oscillazione del torso

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Alzate frontali alternate da seduto con manubri Principiante
Questo esercizio Alzate frontali con disco Principiante
Più difficile Alzate frontali ai cavi Principiante

Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali alternate da seduto con manubri.

Risposte rapide

Alzate frontali con disco: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 3/10.

Alzate frontali con disco: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Alzate frontali con disco: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Alzate frontali con disco: con cosa sostituirlo?

Manubri: Alzate frontali con manubrio, Alzate frontali con manubri su panca inclinata. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere, Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato. Elastici: Alzate frontali con elastico. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani.