원판 프런트 레이즈 하는 법
- 발을 벌리고 서서 원판을 허벅지 옆에 드세요.
- 몸통을 곧게 세우고 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 움직일 준비를 하세요.
- 팔이 바닥과 평행해질 때까지 원판을 앞으로 들어 올리세요.
- 원판을 천천히 시작 자세로 내리세요.
- 동작을 통제하는 동안 어깨를 으쓱하지 마세요.
자세한 순서 (5단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 원판을 양옆에서 잡고 허벅지 앞에 두세요.
- 들기 전에 몸통을 곧게 세우고 어깨는 내린 채 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 두세요.
- 원판을 몸 앞으로 곧게 어깨 높이 정도까지 들어 올리세요.
- 팔이 대략 바닥과 평행해지면 멈추고, 뒤로 젖히거나 어깨를 으쓱하지 마세요.
- 원판을 같은 경로로 내려 다시 허벅지 앞으로 돌아오게 하세요.
흔한 실수
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 반동으로 원판을 휘둘러 올리기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 들어 올리기
자세 포인트
- 어깨 높이까지 올리기
- 어깨 내리기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 몸통 흔들지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 프런트 레이즈 같은 수준
- 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈 같은 수준
바벨
- 바벨 프런트 레이즈 더 어려움
- 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 프런트 레이즈 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 프런트 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈
- 이 운동 원판 프런트 레이즈
- 더 어려움 케이블 프런트 레이즈
아직 어렵다면 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원판 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 3/10.
원판 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
원판 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원판 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 프런트 레이즈, 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈. 바벨: 바벨 프런트 레이즈, 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈.
원판 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).
원판 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?
케이블 프런트 레이즈 (초급).
