Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension nasıl yapılır
- Dik dur ve bir diski yanlarından kavrayarak uyluklarının önünde tut.
- Dirseklerini yanlarına yakın tutup diski göğsüne curl yaparak kaldır.
- Diski düz şekilde baş üstüne it, ardından başının arkasına indir.
- Kollarını baş üstünde düzleştir, sonra diski göğsüne ve uyluklarına indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak dik dur ve bir ağırlık diskini iki elinle yanlarından uyluklarının önünde tut.
- Dirseklerini yanlarına yakın tut ve diski göğsüne doğru curl yaparak kaldır.
- Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar diski yukarı it.
- Dirseklerini başının yanlarında tut ve bükerek diski başının arkasına indir.
- Kolların düz olana kadar dirseklerini açıp diski yeniden baş üstüne getir.
- Bir sonraki tekrardan önce diski kontrollü şekilde göğsüne, ardından uyluklarına indir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Kalçaları kullanarak diski savurmak
- Dirseklerin geniş açılması
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Önce curl, sonra press
- Kaburgalarını açma
- Tam yukarı doğru it
- Dirsekler öne baksın
- Gövdeni sallama
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Curl Press Daha kolay
Ekipmansız
- Bank Dips Daha kolay
- Diz Kaldırış Bank Dips Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Ağırlık Diski Curl Press
- Daha kolay Ayakta Dambıl Curl Press
- Bu egzersiz Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension
- Daha zor Dambıl Curl Press Triceps Extension
Şimdilik çok mu zor? Ayakta Dambıl Curl Press ile başla.
Kısa cevaplar
Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Yan Omuz 4/10, Önkol 4/10, Trapez 3/10.
Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Curl Press. Ekipmansız: Bank Dips, Diz Kaldırış Bank Dips.
Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension: daha kolay versiyonu hangisi?
Ayakta Dambıl Curl Press (Başlangıç), Ağırlık Diski Curl Press (Başlangıç).
Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Curl Press Triceps Extension (Orta).
