Згинання рук, жим і розгинання з диском — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання рук, жим і розгинання з диском

Стань прямо й тримай диск за боки біля стегон.
Підніми диск згинанням рук до грудей, тримаючи лікті близько до боків.
Вижми диск прямо над головою, а потім опусти за голову.
Розігни руки над головою, а потім опусти диск до грудей і стегон.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і тримай диск обома руками за боки біля стегон.
Тримай лікті близько до боків і зігни руки, піднімаючи диск до грудей.
Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
Вижми диск угору до повного випрямлення рук над головою.
Тримай лікті біля голови та згинай їх, опускаючи диск за голову.
Розігни лікті й підніми диск над головою до повного випрямлення рук.
Плавно опусти диск до грудей, а потім до стегон перед наступним повторенням.

Часті помилки

Відхилення назад на початку повторення
Закидання диска вгору за рахунок таза
Лікті розводяться широко
Зупинка без повного випрямлення над головою
Неповна амплітуда в нижній точці

Технічні підказки

Спочатку згинай руки, потім тисни
Не випинай ребра
Тисни строго вгору
Лікті дивляться вперед
Не розгойдуй корпус

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи Легше

Без обладнання

Віджимання від лави Легше
Віджимання від лави з почерговим підніманням колін Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання рук і жим диска стоячи Початківець
Легше Згинання рук і жим гантелей стоячи Початківець
Ця вправа Згинання рук, жим і розгинання з диском Середній
Складніше Згинання рук, жим і розгинання з гантелями Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання рук і жим гантелей стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук, жим і розгинання з диском»?

Основні: Трицепси 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Бічні дельти 4/10, Передпліччя 4/10, Трапеції 3/10.

Коли робити вправу «Згинання рук, жим і розгинання з диском» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук, жим і розгинання з диском»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.